Vissa människor behöver mycket sömn – medan andra kan nöja sig med bara några timmar om dagen.

Människor som sover mindre än sex timmar per natt kan bygga upp en sömnskuld som påverkar deras förmåga att tänka och arbeta. Och kanske inser de det inte själva.

Forskare har undersökt effekten av olika lång sömn hos studiedeltagare i åldern 21 till 38 år och jämfört med deltagare som inte sovit mer än tre nätter. Deras förmåga att fungera mentalt och förmågan att koncentrera sig och orka med arbetet mättes. Det visade sig att deltagare som sov fyra timmar per natt hade en försämring i sin funktion som liknade de deltagare som inte hade sovit på 88 timmar. Nedgången i funktionsförmåga var så stor att deltagarna riskerade att köra bil eller flyga flygplan och att de skulle få problem med att klara flera uppgifter samtidigt. Det gör att personer som ofta får för lite sömn, som jourhavande läkare, kirurger och soldater, kan få en väsentligt nedsatt funktionsförmåga.

Det ideala verkar vara en sömnlängd på cirka sju timmar för vuxna, men det finns betydande individuella skillnader, så du måste hitta en sömnlängd som ger dig bästa möjliga vila och friskhet, inte bara på morgonen utan även under hela dag. Äldre behöver generellt mindre sömn, men ett ökat behov av en middagslur.

Med åldern minskar sömnbehovet ytterligare, så om de äldre går och lägger sig tidigt så vaknar de ofta vid 3-4 och tycker att det är helt fel och att de har en sömnstörning. Det kan leda till att de tar sömntabletter för att kunna sova längre, vilket de absolut inte har nytta av.

Mörkret är viktigt, eftersom även det minsta ljus från till exempel en gatlykta kan påverka sömnen och den ökade bildningen av signalämnet melatonin i hjärnans tallkottkörtel (corpus pineale), som är vår inre klocka, styr vårt hormonsystem, nervsystem och immunförsvar, ser till att kroppen återuppbyggs och repareras över natten och motverkar åldrande.

Det är bäst att gå upp vid samma tid varje dag. Det hjälper också att återställa den "inre klockan".

Melatonin är en av våra viktigaste antioxidanter, som motverkar attacken av skadliga fria syreradikaler på våra cellers kraftverk – mitokondrierna, motverkar härskning av våra fettsyror i cellväggarna, nerverna och hjärnan och näthinnan, och motverkar härskning av kolesterol och därmed arterioskleros.

När vi åldras producerar vi mindre och mindre melatonin, speciellt om vi inte kommer ut i starkt dagsljus minst en timme om dagen och sover i totalt mörker. Detta bidrar givetvis till att många äldre sover kortare och sämre. De bör därför gå och lägga sig senare.

Serotonin, som bland annat främjar bildningen av melatonin, finns i livsmedel som ananas, avokado, bananer, ädelost, kiwi, plommon, tomater och valnötter. Nonijuice innehåller också serotonin och dess prekursorer. Du kan dra nytta av detta genom att välja dessa saker att äta på kvällen.

Saker som kan påverka vår sömn är:

Alkohol på kvällen. Hämmar djupsömn och drömsömn. Dålig sömnkvalitet.

Nikotin och nikotinplåster.

Ansträngande träning på kvällen.

Koffein (kaffe, starkt te, guarana, cola. Andra stimulantia. Grönt te OK.

Ljus i sovrummet.

Förändringar i sovtider.

Tänker i sängen.

Vissa har god erfarenhet av att tillskott av ett B-vitaminkomplex och extra vitamin B1 (tiamin) kan hjälpa.

Aromaterapi kan vara mycket fördelaktigt för sömnstörningar. Till exempel är citronmelissolja och lavendelolja väldigt lugnande och kan användas i en förångare, t ex en liten skål med ett värmeljus under.

Det ska helst vara tyst där du sover. Om det är många ljud utifrån kan de dämpas med hjälp av bra musik. Musikkällan får inte vara nära sängen, utan minst några meter bort, eftersom det finns ett elektromagnetiskt fält runt en radio eller en klockradio som kan störa en god sömn.

Att ta ett varmt bad innan du går och lägger dig kan vara mycket fördelaktigt. Det verkar otroligt sömnframkallande. När man hade riktiga badkar var det många som somnade i dem och vaknade först när vattnet blev kallt.

Om det är svårt att somna rekommenderas att du andas djupt och långsamt och samtidigt räkna dina andetag. Om du koncentrerar dig på det kommer du garanterat inte att nå tjugo.

Om du fortfarande inte kan somna är det bäst att gå upp och göra något tills du blir så sömnig att du inte kan hålla dig vaken längre. Blir du klarvaken när du ligger ner måste du resa dig upp igen. Fortsätter du på det här sättet tar det max 1-2 veckor, då har du lärt dig att du somnar när du ligger ner.

Att vakna på natten kan bero på många saker. Ofta finns det behov av att få bort vattnet, men det kan också uppstå smärta på grund av artrit eller, som hos lyssnaren, att man tvingas ligga i samma ställning.

Det finns bra, naturliga medel mot sömnsvårigheter, till exempel valeriana (valeriana), kamomill- och lindte samt humle. Johannesört – det gröna lyckopillet – är också ett bra sömnhjälpmedel när det tas före sänggåendet, och fungerar som smärtstillande i synnerhet vid nervsmärtor.

Aminosyran tryptofan kan vara mycket fördelaktig för sömnen, eftersom den med hjälp av vitamin B6 omvandlas ytterligare till 5-hydroxitryptofan (5-HTP) och vidare till serotonin, som också är grunden för bildandet av melatonin, vilket normalt är bildas i hjärnans tallkottkörtel när det är mörkt. Melatonin säkerställer en god sömnkvalitet, så att du är utvilad på morgonen. Be Sleepful är en kombination av Magnesium, Valeriana, Humle, Citronmeliss, L Tryptofan och andra örter speciellt framtagna av VITAVIVAs experter.